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    2、跑的专项练习：每组——小步跑10米+30米快速跑+10米放松跑，8组。

    3、快速跑：60米x3，100米x2，120米x1。

    4、放松。

    星期四：

    1、热身：......

    2、全台阶跑x8，半台阶跑x4。

    3、30米折返跑x10

    4、短跑技术（预加速训练）：a/bskip（a/b式跳跃），3小步车轮跑，直步跑。

    5、耐酸阈值训练：不完全恢复300米间歇跑x8。

    6、放松

    星期五：

    1、热身......

    2、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。

    3、跳远技术动作练习。

    4、放松

    星期六：

    1、体能调整热身：匀速跑3000米（15分钟以内完成即可）

    2、力量训练：硬拉20x2，负重仰卧举腿20x2，单臂哑铃划船20x2。

    3、放松

    星期日：休息


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